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5个动作,这些细节,让你把肩练的更宽!

2019-10-01 点击:1636

Original Amuscle 4天前我想分享

常备团队是练习肩膀时经常出现的话题。重量VS多少倍?通常,较大的重量可以带来更强的泵送感觉,并且次数可以使重量更好地受到控制。你支持哪一方更多?

像冠军一样训练你的肩膀需要很多时间。只要你掌握了技能,效果就会更有效。今天的训练计划是刺激三角肌的持续增长。

肩膀的重要性

许多小伙伴喜欢比较胸部肌肉和手臂,现在需要重新思考,重要的胸部肌肉就像超大的三角肌一样重要。从各个角度都可以看到三角肌,并增加肩部的宽度。发达的三角肌是人们真正想要的倒三角形的主要部分,也是最难实践的部分。

训练的肩膀完全不受基因的影响。小伙伴在练习三角肌方面遇到的许多问题是由于缺乏运动的多样性和足够的训练来刺激所有三个束的生长:脚趾,中间束和背束。

三角肌需要刺激更多的刺激,三角肌跟上节奏的唯一方法是从不同的角度训练它们,不同的动作,时间范围和强度比以往任何时候都要强。

三角洲肌肉训练

使用器械和自由重量,甚至20次高强度训练,使血液完全充满三角肌,以达到刺激肌肉生长的泵血感。

限制某些运动的运动范围,以保持目标肌肉的最大张力。训练计划是消灭更多的肌肉纤维,并导致顽固的肌肉疼痛。

1.站在站立仪器的一侧

三角肌的肌肉在肩部训练中排名第一。站在站立仪器的一侧,为了保持三角肌中梁的连续张力,将重物抬高到肩高,站立做这个动作,手臂略微弯曲。

尽量减少借贷能力。为了迫使三角肌最大化生长,保持上半身完全静止,并尝试将所有的张力集中在三角肌束上。当您无法使用基本姿势完成更多次时,您可以将其停止并始终遵循指定的次数。

三角肌中的束很难生长。为了充分利用每根纤维,完成了4组,每组10-20次运动。

2.杠铃转介

这种训练动作训练三角肌的三个头部。可以减少该运动的一部分的行程以使肌肉保持最大张力。

将杠铃降低到下巴下方的高度。此时,三角肌完全伸展,推动短暂停顿,并且将重物推到起始位置以保持三角肌的张力向上。

3.杠铃直立划船

握把略宽于肩部,杠铃在胸部肌肉高度区域进行,以防止肩部撞击造成的伤害。

这种训练方法不仅可以减少受伤的可能性,还可以对肩部肌肉保持最大的刺激,特别是在三角肌中。

4.坐在哑铃前面

拉伸二头肌时,肩部的高度取决于三角肌的脚趾。三角肌前束的不充分发育可导致不同角度的狭窄身体。因此,脚趾必须经过全面训练。

为了集中三角肌的脚趾,你可以在坐在哑铃位置前做一个平坦的姿势,以减少借力。以不同的方式做到这一点。开始时,手臂自然垂下,手掌朝下,将哑铃抬起身体,然后抬起到肩膀的高度。

哑铃返回到起始位置,并且与其他肩部运动一样,前平面尽可能平滑地完成,并且在运动范围内没有停顿。为了增强三角肌的刺激,在各组之间休息15秒。

三组2-3分钟完成,每组45次训练,泵将非常强大。

5.坐在哑铃的一侧

与前平板一样,手掌侧是平的,手掌朝下。手臂伸展,整个过程保持轻微弯曲,肘部向上,重量提升到肩膀的高度,然后控制哑铃返回起始点。

确保三角肌,脚趾和中间梁的后部平衡,哑铃的平面是实现这一目标的关键。在这个运动中,注意三角肌中的肌肉从伸展到收缩,每组20次。尽管很多次,但不要失去你的注意力。结合强度集中和高强度训练,完成训练。

6.仪器耸肩

完成5个动作后,强度保持不变。注意力和能量水平与训练开始时一样高。还有4组耸耸肩,所以斜方肌充满了抽搐。

在向心过程中,斜方肌被挤压以完成这一运动,控制重量并在下降到四分之三的中风时停止以维持肌肉紧张。

肩部训练计划

培训行动组次数

站立侧升降机4 10,12,15,20

杠铃建议3 12-15

杠铃直立划船3 10-12

坐在哑铃前3 15

坐姿哑铃侧抬4 20

仪器耸肩4 10

只要您敢于接受挑战,肌肉就会有前所未有的增长。如果你的三角肌看起来不够饱满,那么按照计划完全改变你的训练。

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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常备团队是练习肩膀时经常出现的话题。重量VS多少倍?通常,较大的重量可以带来更强的泵送感觉,并且次数可以使重量更好地受到控制。你支持哪一方更多?

像冠军一样训练你的肩膀需要很多时间。只要你掌握了技能,效果就会更有效。今天的训练计划是刺激三角肌的持续增长。

肩膀的重要性

许多小伙伴喜欢比较胸部肌肉和手臂,现在需要重新思考,重要的胸部肌肉就像超大的三角肌一样重要。从各个角度都可以看到三角肌,并增加肩部的宽度。发达的三角肌是人们真正想要的倒三角形的主要部分,也是最难实践的部分。

训练的肩膀完全不受基因的影响。小伙伴在练习三角肌方面遇到的许多问题是由于缺乏运动的多样性和足够的训练来刺激所有三个束的生长:脚趾,中间束和背束。

三角肌需要刺激更多的刺激,三角肌跟上节奏的唯一方法是从不同的角度训练它们,不同的动作,时间范围和强度比以往任何时候都要强。

三角洲肌肉训练

使用器械和自由重量,甚至20次高强度训练,使血液完全充满三角肌,以达到刺激肌肉生长的泵血感。

限制某些运动的运动范围,以保持目标肌肉的最大张力。训练计划是消灭更多的肌肉纤维,并导致顽固的肌肉疼痛。

1.站在站立仪器的一侧

三角肌的肌肉在肩部训练中排名第一。站在站立仪器的一侧,为了保持三角肌中梁的连续张力,将重物抬高到肩高,站立做这个动作,手臂略微弯曲。

尽量减少借贷能力。为了迫使三角肌最大化生长,保持上半身完全静止,并尝试将所有的张力集中在三角肌束上。当您无法使用基本姿势完成更多次时,您可以将其停止并始终遵循指定的次数。

三角肌中的束很难生长。为了充分利用每根纤维,完成了4组,每组10-20次运动。

2.杠铃转介

这种训练动作训练三角肌的三个头部。可以减少该运动的一部分的行程以使肌肉保持最大张力。

将杠铃降低到下巴下方的高度。此时,三角肌完全伸展,推动短暂停顿,并且将重物推到起始位置以保持三角肌的张力向上。

3.杠铃直立划船

握把略宽于肩部,杠铃在胸部肌肉高度区域进行,以防止肩部撞击造成的伤害。

这种训练方法不仅可以减少受伤的可能性,还可以对肩部肌肉保持最大的刺激,特别是在三角肌中。

4.坐在哑铃前面

拉伸二头肌时,肩部的高度取决于三角肌的脚趾。三角肌前束的不充分发育可导致不同角度的狭窄身体。因此,脚趾必须经过全面训练。

为了集中三角肌的脚趾,你可以在坐在哑铃位置前做一个平坦的姿势,以减少借力。以不同的方式做到这一点。开始时,手臂自然垂下,手掌朝下,将哑铃抬起身体,然后抬起到肩膀的高度。

哑铃返回到起始位置,并且与其他肩部运动一样,前平面尽可能平滑地完成,并且在运动范围内没有停顿。为了增强三角肌的刺激,在各组之间休息15秒。

三组2-3分钟完成,每组45次训练,泵将非常强大。

5.坐在哑铃的一侧

与前平板一样,手掌侧是平的,手掌朝下。手臂伸展,整个过程保持轻微弯曲,肘部向上,重量提升到肩膀的高度,然后控制哑铃返回起始点。

确保三角肌,脚趾和中间梁的后部平衡,哑铃的平面是实现这一目标的关键。在这个运动中,注意三角肌中的肌肉从伸展到收缩,每组20次。尽管很多次,但不要失去你的注意力。结合强度集中和高强度训练,完成训练。

6.仪器耸肩

完成5个动作后,强度保持不变。注意力和能量水平与训练开始时一样高。还有4组耸耸肩,所以斜方肌充满了抽搐。

在向心过程中,斜方肌被挤压以完成这一运动,控制重量并在下降到四分之三的中风时停止以维持肌肉紧张。

肩部训练计划

培训行动组次数

站立侧升降机4 10,12,15,20

杠铃建议3 12-15

杠铃直立划船3 10-12

坐在哑铃前3 15

坐姿哑铃侧抬4 20

仪器耸肩4 10

只要您敢于接受挑战,肌肉就会有前所未有的增长。如果你的三角肌看起来不够饱满,那么按照计划完全改变你的训练。

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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